摘要：每个人都想推迟岁月的车轮，使自己看起来更健康、强健、容光焕发，为此，我们只有充分利用有氧运动、力量练习和柔韧性训练才能延缓老年人衰老的步伐。希望广大的老年朋友走出禁区（中国老人退休后只能跑跑步，打打麻将，聊聊天，晒晒太阳）。同样都在一个地球上生活，为什么亚洲老年人在体能上要比欧美人差很多？而中国大部分老年人，因身体体能的下降肌肉过早的分化，中国老人怎样建立强健的体魄，这将是一个系统工程。,关键词:老年人，体能，体能训练,1.相关概念界定,1.1体能,体能：是人体各器官系统的机能在日常活动和体育运动中所表现出来的身体能力，这些能力包括力量、速度、耐力、灵敏度、柔韧性、协调性、平衡能力、反应能力等。,1.2体能训练,体能训练：涉及身体形态、身体机能、运动素质、健康诸因素。所以体能训练的特征要从以上这几个因素出发，然后合理的制定他们的体能训练。,2.老年人的生理发育特征：,2.1神经系统的衰退,老年人随着年龄的增长，神经系统逐渐走向衰退，在解剖、生理上都会发生逐渐明显的改变。脑、脊髓、自主神经及周围神经都可发生体积上的萎缩性变化，细胞数量减少及神经纤维数量减少，使神经精神的生理协调与平衡受到破坏。,2.2五官的衰退,五官包括眼、耳、鼻、咽、喉，40岁以后人的五官逐渐由衰退走向老化，在形态、解剖、生理功能各方面发生渐进性变化，老年人的视、听、嗅觉生理功能都有不同程度的下降。,2.3心血管系统的衰退,2.3.1心肌,心肌细胞和传导纤维的数量减少，钙和镁离子含量减低，酶的活性下降，使心肌收缩力减弱，排出血量降低。营养心脏的冠状动脉发生硬化和管腔狭窄，导致心肌的血液灌注量减少。,2.3.2血管,随着年龄的增长、寿命的延长，血管特逐渐发生变化，出现“动脉粥样硬化”的病态。动脉壁的增厚、变硬、失去弹性、动脉官腔变小、血流量降低，引起相关部位血供不足。有一些较小的动脉先是官腔狭窄，继则出现官腔闭塞，发生血液循环障碍，导致组织和器官缺血、缺氧。,2.4呼吸系统的衰退,2.4.1肺脏,老年人肺脏萎缩，重量减轻，体积缩小，肺泡壁薄弱，肺泡扩大。支气管粘膜亦有萎缩，纤毛的活动减弱。由于肺弹性明显低下，渐渐呈弛缓状态，沿气道纵行的弹性纤维增多，纤维束变粗，对气道肌肉萎缩起代偿作用。,2.4.2胸廓,老年人由于骨质疏松、脊柱变形、胸椎后凸，又由于胸骨及肋骨钙质减少，肋软骨钙化，脊柱侧凸畸形，胸廓的前后径增大、左右径缩小，使得保护肺脏的胸廓发生形状的改变；又由于胸壁肌肉萎缩，呼吸肌收缩力下降，使得呼吸动度减弱。,2.4.3肺功能,胸廓的改变，肺脏的老化，使肺的生理功能特发生变化；肺活量下降，而残气量增加；肺弹性回缩力减弱，气管的阻力增加；肺泡换气不足，氧气吸入减少，动脉氧分压低；呼吸道防御功能降低，对外界气候变化的抵抗能力减弱，咳嗽无力，呼吸道内的异物和痰清除困难，易患呼吸系统疾病。,2.5运动系统的衰退,2.5.1肌肉,老年人骨骼肌的肌细胞内水分减少，细胞间液体增多，肌肉失去弹性，因而功能减退。肌肉组织有脂肪和肌纤维，个别部位生长特别明显，使肌肉假性肥大而工作效率降低，且易疲劳；同时肌纤维也变的瘦小，其弹性、伸展性、兴奋性和传导性都大大减弱。,2.5.2骨骼,随着老化的影响，骨骼中有机物质如骨胶原、骨黏蛋白等均会减少，而无机盐如碳酸钙与硫酸钙等却增加。老年人骨骼逐渐萎缩，骨骼钙质丢失，有机质的合成减少，脆性增加，容易发生骨折和骨裂。,2.5.3关节,随年龄增大关节软骨、滑膜等均发生退化。关节软骨退变时，维持关节润滑和营养的水分减少。滑膜退变时，滑膜萎缩变薄，表面的皱褶和绒毛增多，滑膜细胞的细胞质减少，纤维增多，基质减少，滑膜的代谢功能减弱。滑膜下层的弹力纤维和胶原纤维均随退变而增多，因此滑膜表面和毛细血管的距离扩大，引起循环障碍。,所以老年人在进行体能训练，要结合自身的生理特点，健康、健身目的以及个人兴趣加以综合考虑。健身的目的首先是提高健身兴趣，养成健身习惯，以便长期坚持下去，只有坚持下去，才能达到强身健体、延缓衰老的目的。,3.老年人体能训练的特征：,3.1安全的有氧运动,由于血压容易升高，对于那些需要强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅用上肢的强肌力训练等应当避免。需要敏捷性的运动不可勉强进行，如羽毛球、乒乓球、网球、篮球等，但有锻炼基础的人可以进行。老年人的体能训练主要是进行较安全的有氧运动，大致可分为两类，即轻度到中度的耐力性运动和伸展运动。,3.1.1轻度到中度的耐力性运动,适合老年人体能训练的耐力性运动有步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年人健身操、气功、高尔夫球、登楼梯、游泳以及室内步行车、功率自行车等。,慢走和快走结合起来可作为一个很好的体能训练方法，通常，一般老人进行正确姿势的五组50步慢走和50步快走后，可使心率达到118次/min，开始训练的时候应指导老年人进行2到3组50步慢走和50步快走，并且认真监测心率。,3.1.2伸展运动,伸展运动通常作为耐力训练运动的暖身操，又可以增加肌肉、韧带弹性、改善不良姿势等。,3.2一定的力量训练（增强肌力的锻炼）,随着老化的影响，老年人骨骼肌的肌细胞内水分减少，细胞间液体增多，肌肉失去弹性，因而功能减退。肌肉组织中的脂肪和肌纤维，个别部位生长特别明显，使肌肉假性肥大而工作效率降低，且易疲劳；同时肌纤维也变的瘦小，其弹性、伸展性、兴奋性和传导性都大大减弱。所以老年人也很必要进行一定的力量训练，即增强肌力的锻炼。老年人增强肌力锻炼主要是加强腰腹部及上肢的肌力练习。,3.3控制运动强度,关于确定老年人适合的运动强度有很多看法，有人认为确定老年人运动强度可进行运动心电试验，以观察机体的运动反应，即每2~3分钟增加一次坡度和速度，如果观察到老年人在运动中的心电图上有S—T段降低或出现心律失常或血压下降的症状，即可判定达到了运动极限，该心率为运动中的最高心率，然后取其60%~70%的心率作为体能训练时的心率，可用运动后心率作为衡量标准。,老年人体能训练的开始心律（准备活动后）相当于安静心率加最大心率减安静时心率再乘以30%（心率储备的30%）。运动时的心率范围应相当于安静心率加最大心率减安静时心率再乘以45%~50%，那么可取的靶心率范围大致在116~120次/min，这种运动强度适用于一个健康且血压正常的老年人。,3.4控制运动频率和持续时间,有了一定的运动强度，还要有运动时间的合理安排才能取得较理想的训练效果。对大多数老年人而言，运动时的适宜心率往往在130次/min左右，达不到150次/min的心率。在运动心率较低时，运动时间就要相应增加，也可得到相同的锻炼效果。人身上有600多块肌肉附在骨骼上，要想这些肌肉都得到锻炼，每次运动时间至少要保持在20分钟以上，所以无论用什么运动强度，最好使每次运动时间能保持在20分钟以上。每天都能坚持一定量的运动锻炼，对身体健康是最好的。可能有些人坚持不了天天锻炼，但又想保持锻炼效果，可以把锻炼次数减少到每周三次。,3.5运动后的放松,运动后的放松是对运动效果的保证，也是运动的延续，放松有利促进恢复和防止肌肉延迟性酸痛，积极消除运动中产生的疲劳物质。放松方式可以以慢跑、全身抖动、运动肌肉的反向牵拉、按摩、拍打等多种方式，放松时间可以在10分钟左右。,4.老年人体能训练的注意事项：,4.1医学检查,老年人在进行体能训练之前，必须进行医学检查。医学检查通常包括血液学检查、临床物理检查以及运动机能评定等几个部分。老年人健身前机能评定是非常重要的，可以保证老年人在从事体育锻炼时安全有效。从理想的角度来说，应对参与运动的老年人的个体状况进行体质评估，包括心肺功能（血压、心输出量、ECG、肺活量）、人体形态、运动能力等测定。,老年人在体能训练前一定要测定一下参数：推算最大强度练习的心率；安静时血压；特定肌群的力量；体重和体脂百分比。,4.2循序渐进,开始训练时的负荷量和强度要小，以后随着身体适应能力的提高而逐渐加大。,4.3自我监督,参加训练的老年人要学会观察并记录自己的脉搏、血压及健身状况，以便进行自我监督，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高健身效果和健康水平。运动前一定要做好准备活动，运动后要做好整理活动。如果运动后感觉到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明可能是运动过量所致。,4.4持之以恒,要达到训练效果，需要数周甚至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降。故应努力坚持每周至少锻炼3次。,参考文献,[1]彦威.中国城市老年人的活动空间.北京：科学出版社，2010:1.,[2]王晓东，马丽，王德洪，等.老年人身体形态、机能及素质与中医体质类型的相关性研究［J］.中国运动医学杂志，2012，(10):907一912,[3]黄宾，贾思敏.体能训练理论探析［J］.体育文化导刊，2012，(4):64一68,[4]陈月亮，等.体能概念研究综述，体育科学研究，2009(10).,[5]苟波，等.“体能”概念辨析［J］.体育科研，2008(3).
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